매트 필라테스 동작 중에 “Roll up” 에 대해 알아보겠습니다.
Roll up
먼저, Roll up 자세를 설명하겠습니다.
누운 자세에서 턱부터 아래로 당기며 상체를 말아 올리는 동작입니다.
코어와 전면부 그리고 고관절 굴곡근을 강화하고 후면은 스트레칭을 할 수 있는 동작입니다.
[운동 순서]
1.발과 정수리의 2way stretch. 양손은 앞으로 나란히 (또는 만세)
2. 머리와 견갑골을 매트에서 들어올리면서 팔을 천장쪽으로 들어올리면서 턱을 가슴쪽으로 당김
3. 흉추, 요추 순으로 분절시켜서 골반의 중립까지 올라옴
4. 팔을 뻗어서 상체를 전방으로 굴곡 시켜서 척추의 스트레칭
5. 다시 꼬리뼈부터 분절시켜서 요추, 흉추 순으로 내려감
6. 반복해서 운동을 진행.
※ 주의사항
○ 허리에 통증이 있다면, 분절 동작은 피함.
○ 어깨가 올라가지않도록 하며, 팔로 긴 라인을 만듬.
○ 모든 척추의 분절의 움직임에 집중.
○ 다리가 바닥에서 떨어지지 않음.
단계적 접근법
처음 운동을 시작하시는 분은 바로 roll up 을 하는것은 무리가 있습니다.
그래서 분절을 먼저 인지할 수 있도록 합니다.
1.매트에서 인지
매트에서 하는 방법입니다.
무릎을 세운 상태에서 양손으로 허벅지를 잡습니다.
천천히 꼬리뼈부터 내려가면서 분절합니다.
반만 내렸다가 다시 복부의 힘으로 올라옵니다.
분절을 처음하시는 분들에게 단계적으로 올라가기에 좋습니다.
가능해지셨으면, 조금 더 허벅지를 쓸면서 내려가도록 합니다.
그렇게 복부의 힘으로 내려갈 수 있도록 내려갑니다.
2. 캐딜락의 도움
필라테스 기구 중에서 캐딜락에서 roll down bar를 활용해서 할 수 있습니다.
roll down bar를 잡고 roll up 을 합니다.
팔을 펴고, 바를 잡아당기면서 올라오지않도록 roll up 을 합니다.
수월하게 잘 된다면, 조금 더 가벼운 스프링을 잡고 합니다.
그중 암체어 스프링을 활용해서하면 스프링이 가볍기때문에,
그냥 매트 roll up 보다는 쉽게. 캐딜락 roll down bar 잡고 하는 것보단 어렵게.
중간의 강도로 가능합니다.
이렇게 매트 roll up 이 안된다면, 단계적으로 천천히 한번 접근해보세요.
roll up 이 안되는 이유는 여러가지가 있다면, 점차적으로 접근을 하시면서 단계적으로 올라가게된다면,
매트 roll up 도 가능해진답니다.
