필라테스 기구 중에서도 “리포머(Reformer)“는 가장 대중적이면서도 다양한 동작이 가능한 기구입니다.
스프링 저항을 활용해 전신 근육을 균형 있게 강화하고, 유연성·코어 안정성을 동시에 높일 수 있어 초보자부터 전문가까지 폭넓게 활용합니다. 이번 글에서는 리포머로 할 수 있는 대표 동작 5가지를 소개합니다.
1. 푸시 백(Push Back)
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동작 방법: 풋바(footbar)에 발을 올리고, 무릎을 약간 구부린 상태에서 발을 밀어 카리지를 뒤로 보냅니다.
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효과: 하체 근력 강화, 햄스트링과 둔근 발달, 하체 라인 개선.
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주의사항: 허리가 과하게 꺾이지 않도록 복부를 단단히 조이고 진행하세요.
2. 풋워크(Footwork)
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동작 방법: 등을 대고 누운 상태에서 발 위치(발바닥, 발끝, 발뒤꿈치)를 바꿔가며 카리지를 밀어줍니다.
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효과: 종아리·허벅지·엉덩이 근육 발달, 하체 혈액순환 개선.
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주의사항: 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 쏠리지 않게 유지하세요.
3. 롤다운(Roll Down)
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동작 방법: 스트랩을 손에 쥐고 앉아 척추를 한 마디씩 말아 내려가는 동작을 수행합니다.
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효과: 코어 안정성 강화, 척추 유연성 향상.
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주의사항: 어깨에 힘을 빼고, 복부 힘으로 척추를 조절하며 내려가야 합니다.
4. 롱 스트레치(Long Stretch)
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동작 방법: 푸시업 자세로 리포머 위에 올라서서, 팔과 다리를 곧게 편 채 카리지를 앞뒤로 움직입니다.
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효과: 전신 근력·지구력 향상, 특히 어깨·코어·하체 동시 강화.
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주의사항: 허리가 처지지 않도록 복부를 당겨 고정하세요.
5. 머메이드 스트레치(Mermaid Stretch)
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동작 방법: 옆으로 앉아 한 손을 풋바에 올리고, 몸통을 옆으로 길게 늘려 스트레칭합니다.
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효과: 측면 유연성 향상, 옆구리 근육 강화, 허리 통증 완화.
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주의사항: 무리하게 기울이지 말고, 호흡에 맞춰 부드럽게 늘려주세요.
📝 마무리
리포머는 단순한 근육 운동을 넘어, 자세 교정·유연성 향상·균형 감각 강화까지 가능한 만능 기구입니다. 다만, 처음 시작할 땐 전문가의 지도를 받아 올바른 자세를 익히는 것이 중요합니다. 꾸준히 연습하면 전신이 고르게 발달하고, 일상 속 움직임이 훨씬 가벼워질 것입니다.
