퇴근 후 집에서 간단하게 따라하는 리셋 스트레칭 💛
하루 종일 의자에 앉아 있다 보면
허리는 뻐근하고, 어깨는 굳고, 다리는 붓고…
퇴근하면 아무것도 하기 싫어지죠? 😵💫
하지만 10분만 투자하면
몸이 훨씬 가볍고 다음 날 피로까지 줄어든다는 사실!
오늘은 직장인이 퇴근 후 집에서 바로 따라 할 수 있는
초간단 10분 필라테스 루틴을 소개합니다.
✔ 전체 루틴 구성 (10분)
1️⃣ 호흡 & 가슴 열기 – 1분
2️⃣ 척추 롤다운 – 1분
3️⃣ 캣카우 – 1분
4️⃣ 브릿지 – 2분
5️⃣ 사이드 런지 스트레칭 – 2분
6️⃣ 데드버그 – 2분
7️⃣ 햄스트링 스트레치 – 1분
1️⃣ 호흡 & 가슴 열기 (1분)
✔ 방법
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등 곧게 세우고 앉거나 서서
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크게 숨 들이마시며 양팔을 들어 올리고
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내쉬면서 양옆으로 내려 스트레칭
✔ 효과
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하루 종일 쌓인 상체 긴장 완화
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호흡만 바꿔도 피로가 빠르게 풀림
2️⃣ 척추 롤다운 (1분)
✔ 방법
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천천히 머리 → 목 → 등 → 허리 순서로 말아 내려갔다가
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천천히 다시 말아 올라오기
✔ 효과
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척추 유연성 회복
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허리·등 근육 긴장 완화
💡 TIP: 무리해서 손끝을 바닥에 닿게 하려고 하지 않아도 됩니다!
3️⃣ 캣카우(Cat & Cow) (1분)
✔ 방법
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네발기기 자세에서
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등을 동그랗게 말아 올리고(캣)
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숨 들이마시며 유연하게 꺼내기(카우)
✔ 효과
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허리 통증 완화
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장시간 앉아서 뭉친 척추 전체에 큰 도움
4️⃣ 브릿지(Bridge) (2분)
✔ 방법
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무릎 세우고 누운 자세
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엉덩이 천천히 들어 올렸다 내리기
✔ 효과
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허리·골반 안정
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엉덩이 근육 활성화 → 허리 부담 감소
💡 TIP: 엉덩이 힘으로만 올라간다고 느껴지면 제대로 하고 있는 거예요!
5️⃣ 사이드 런지 스트레칭 (2분)
✔ 방법
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넓게 다리 벌리고 한쪽 무릎 굽혀 옆으로 숙이기
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반대쪽도 반복
✔ 효과
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골반·허벅지 안쪽 스트레칭
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다리 붓기 완화
6️⃣ 데드버그(Dead Bug) (2분)
✔ 방법
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누운 자세에서 팔·다리 위로
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반대 팔-다리 함께 내려갔다가 올리기
✔ 효과
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코어 전반 강화
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허리 보호에 필수
💡 하루 2분만 해도 “허리 잡아주는 힘”이 확 달라져요!
7️⃣ 햄스트링 스트레치 (1분)
✔ 방법
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한 다리를 앞으로 뻗고 상체 숙이기
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30초 후 반대쪽 교체
✔ 효과
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허벅지 뒤 스트레칭
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허리 부담 줄여 다음날 피로 감소
